如果只是为了晒朋友圈炫耀 请不要跑马拉松

如果只是为了晒朋友圈炫耀 请不要跑马拉松
2019年08月22日 11:45 体育综合
资料图。 资料图。

  
凉爽的秋季就要到了,马拉松比赛一个接着一个,跑友们都忙着报名。广马、北马、西马、成马、杭马。。。。。。朋友圈的好友似乎都开始跑马拉松了,你是不是也跃跃欲试想尝试一下。 等等,在尝试跑马拉松之前,你应该明白,并不是所有人都适合跑马拉松。 除了很多新手想尝试自己的首个马拉松之外,很多跑过马拉松的老手为了追求PB,与朋友们玩起了竞赛,似乎谁跑得多跑得快就牛X了,就高人一等了。这种不顾身体健康一味追求PB,追求参赛数量的人其实也不应该跑马拉松。 还有一些跑友,平时也就跑个5公里,最多10公里,但是比赛却是报了一场又一场。这种训练量不够就去参加比赛,是跑马拉松最大的忌讳。
小编有一朋友,去年5月份跑了第一场马拉松之后,就爱这项需要付出极大艰苦训练的运动,不到一年时间跑了15场马拉松。在首次参加马拉松一周年之际,他在朋友圈开始反省:最近身心俱疲,整天提不起精神,出现了厌跑情,以后要减参赛频次。很多人到了马拉松比赛季,一周一赛,甚至背靠背比赛,这是极不可取的行为。
如果你想参加马拉松比赛,看看你是否能做到以下这8条:

  01如果你没有足够的训练量,别去参加比赛 对于跑步新手来说,不要贸然跑马。42.195公里,这么长的距离,如果没有前期准备就盲目‘上马’,必然容易有伤害。如果有了充分准备,那么对抗损害的耐受度会有一定程度提高。 要想从零基础到跑完一场马拉松,至少需要3个月的准备时间。你投入训练的时间越多,你完成比赛所用的时间就越少,也就更能轻松应对比赛。 训练也要遵循循序渐进的原则,对于新手来说,突然增加跑量或者提高速度,很容易就受伤。你总能在赛道上看到平时缺少系统性锻炼的跑友。有的“跑十几公里就抽筋”,有的“跑30公里就喷云南白药小红瓶”,还有的“跑完撞线了就只能扶墙走,上下楼梯膝盖都无法弯曲了”。 小编就是一个特别好的例子。两年前开始跑步,一心想完成一个全马来证明自己,结果就很冒进,跑步没多久就受伤了,只能休息,训练备战完全被打乱,首马狼狈完赛,真是苦不堪言。 我们跑步都是为了健康,跑马拉松对身体的损伤极大,如果没有足够的训练,身体陡然进行一次高强度的比赛,伤病不可避免就会出现。
你可能会经常看到一些大神,隔三差五参加马拉松,就认为跑马也是一件很简单,人人都能完成的事,但是你可曾想过他们背后无数次的训练积累。

  
02如果你没有时间训练,那么就不要报名参赛 对于新手来说,建议每周跑3-4次,每周跑40-50公里(第一周跑量可以从20公里开始,然后每周逐渐增加,平均每周的跑量在40-50公里。),周末进行一次20-25公里左右的长距离跑或者跑上2个半小时-3个小时,每次长距离训练增量不超过10%,每两周跑量增加不超过10%。
此外,还需要倾听身体的反应,如果感觉很疲劳,就减少跑量,如果身体感觉还行,增加的跑量也不应该过大。 即使你的目标是在关门时间内完赛,也需要足够的训练量,这样能让你避免伤病的同时能更好的享受比赛。 在跑马拉松之前,先问问自己有没有足够的时间训练,能否从繁忙的工作中抽出时间来训练。如果你没有时间训练或者不想投入更多的时间来训练,那么就不要去参加马拉松比赛了。

  
03如果你对训练不够专注,也请不要跑马拉松 比如你想达到BQ或者全马跑进3小时,而你目前的成绩距离这个标准还差10分钟或者15分钟。 要想提高10分钟或者15分钟,如果通过艰苦的训练是能够达到的,前提是你需要刻苦训练至少2-4个月。 比如你打算在4个月后的比赛中完成目标,那么很好,这个时间足够了。但是这期间不要再去参加其他比赛,如果你还想在这之前参加半马比赛,10K比赛,想刷新一下自己的PB,那么就请不要跑马拉松了。 有句俗话说得好,吃着碗里瞧着锅里,当你什么都想做好的时候,往往最后什么也没有做好。跑马拉松也是一样,在达到一个目标之前不要想其他的目标。每次只专注一件事,你会做得更好。

  04如果你经常受伤或者有伤在身,千万别跑比赛 对于有经验的跑者来说,为了跑得更快,加大训练量,但是增加的量超过了身体承受的范围,导致了伤病的发生。休息一段时间之后,伤病好了,为了追赶训练进度,训练量一下子又是暴增,然后伤病又出现了,似乎陷入到了一个循环。 小编认识一个跑友,跑步之后几个月,遭遇了严重的伤病,后来带伤参加了三场比赛,一场比一场跑得痛苦,当跑完第三场之后,发誓再也不带伤跑了,这种痛苦折磨不是一般人能够承受的,说这句话的时候反复跟我强调。
预防跑步伤病最好的方式就是增加力量训练。很多跑友受伤,尤其是膝盖和臀部部位的损伤,主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的,因此力量训练显得尤为重要,它能够最大程度防止你受伤,让你跑步更有动力。 跑马拉松最好的状态就是无伤快乐地跑到终点,跑完后还能轻松逛街。 

  
 05如果你没有健康的饮食计划,请不要跑马拉松 一个严格的马拉松训练计划必然包含一份专业的营养补充计划。这些营养计划能够帮助你在运动时精力充沛,同时还能够减掉多余的脂肪,让你在参加长距离跑步时体能分配更加合理。有很多跑者在在跑步之后,发现体重不降反升,那是因为他们高估了跑步所消耗的热量,补充的热量超过了他们恢复所需的实际热量。 合理的饮食计划应该增加天然食品,水果以及蔬菜的比重,尽量不吃油炸食物。每餐减少100-200卡路里,坚持8周,你的营养计划都会得到明显改善。 当你做到了这些,离跑马拉松就很近了。

  06如果你的睡眠很糟糕,那么请不要跑马拉松 睡眠对身体有多重要不需过多赘述,尤其是你向身体索取更多能量的那段时间。在开始训练之前,你需要花至少4周时间去调整你的作息时间,养成一个稳定、健康的睡眠习惯,每天要保证8个小时左右的睡眠时间。只要你能做好这一点,即使你在生活中不去跑步,也能享受到习惯改变后给你的身体带来的好处。 高质量的睡眠对专业运动员来说,也是非常重要的训练内容。会睡才能更好的训练,因为训练后身体肌肉发生的微损伤会在睡眠中进行修复。睡得越好,修复的就越好,你身体恢复的也就越快。
一般来说,当你的训练量每增加一个小时,那么睡眠也应该相应增加一小时。

  07如果只是为了在朋友圈炫耀,请不要跑马 在报名比赛的时候摸着胸口问一下自己,为什么要报名参加马拉松?是为了挑战自己还是仅仅为了炫耀,看到朋友跑自己为了装X也一定要跑一个? 跑步不会说谎,马拉松对所有人都是公平的,你平时跑了多少,比赛就会跑出什么样的成绩。如果是是带着炫耀的心态去参加马拉松,那么你一定会得到教训的。如果你追求不训练就完成马拉松或者速成,那么还是别跑了,马拉松肯定不适合你。 如果你明明只能死撑10公里, 为了装X硬是要去挑战全马,结果。。。。马拉松的惨案就是这么发生的!

  08如果你对马拉松没有敬畏之心,请不要跑马 这个世界上第一个跑完马拉松的菲迪皮茨,告诉人们胜利的消息后就死掉了。我们今天跑马拉松是在纪念这位先辈,也是时刻警醒自己。这么长距离的跑步,人的身体机能已到极限,你一定要在准备充分、身体状况允许的情形下站上跑道。 就因为能逼出你身体的极限,才需要更多的科学知识、训练去应对,保持一份对这项运动的敬畏之心,倾听身体的反应,学会适时地放弃,对自己负责也是对家人最大的负责。 就算你是一个平时训练有素的高手,也请对马拉松保持一颗敬畏之心,不能想当然地就认为自己一定不会出事,因为每一次站上起跑线,都是对身体极大的一次考验。
跑步之初,我们的目标或许就是简简单单的保持健康而已,然而跑着跑着就开始掺杂了太多和别人比速度、比奖牌数量等的虚荣,而忘了初心。凡是都要遵循一个度,能跑完马拉松,从来就不是靠天赋或者奇迹,而是实实在在的跑量的积累,不能着急,也不能冒进,否则就会受伤,功夫全废,甚至还得从头来过。

  (马拉松助手)

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